「每天 10 小時盯屏，脖子酸、眼睛乾、手腕麻、腰背痛……」這是無數打工人、遊戲黨的真實寫照。電腦輻射其實不可怕（正規產品遠低於國標），真正傷身的是久坐固定姿勢、眨眼次數驟減、藍光直視、環境光不當。試試這套「四防一練」：
防眼疲勞：20-20-20 法則 + 熱敷
- 每 20 分鐘，看向 20 英尺（6 米）外，持續 20 秒，讓睫狀肌放鬆。
- 螢幕距離 50-70 cm，視線略向下 15°-20°，減少眼球暴露面積。
- 睡前熱敷雙眼 10 分鐘（40°C 濕毛巾或蒸汽眼罩），促進邁氏腺油脂分泌，緩解乾眼。
防頸椎病：螢幕升高 + 下巴內收
- 用支架/書本墊高螢幕，屏幕上緣平視線或略低，避免長期低頭/仰頭。
- 椅背貼合腰背，雙脚平放地面，膝關節 90°-100°。
- 每小時做 3 組「下巴內收」（雙手叉腰，下巴向喉嚨方向用力推 5 秒），強化深層頸屈肌。
防鼠標手：垂直鼠 + 手腕支撐
- 換垂直鼠/軌跡球，讓前臂中立位，減少前臂旋前肌張力。
- 鍵盤鼠標前留 10-15 cm 掌托空間，或買獨立記憶棉掌托，手腕懸空敲鍵是大忌。
防藍光傷害：軟硬雙管齊下
- 系統開啟「夜間模式/護眼模式」（Win10/11：設定 → 系統 → 顯示 → 夜間模式）。
- 顯示器開啟「低藍光模式」（多數新款支援硬體級過濾，不泛黃）。
- 必要時配防藍光鏡片（淺琥珀色），但別買劣質鍍膜鏡反傷眼。
一練核心：每天 2 分鐘平板支撐/死蟲式
核心強 = 腰背不累。下班前後各 1 組，堅持兩周腰酸明顯緩解。
飲食小貼士
綠茶確實富含茶多酚、維生素 A 原，能輔助抗氧化、保護視網膜，但別喝濃茶、別空腹喝、睡前 4 小時停飲。更關鍵的是：多吃深色蔬菜（葉黃素）、魚類（DHA）、堅果（維生素 E）、喝夠 2000 ml 水。
身體是革命本錢，設定鬧鐘強制起身、眨眼、喝水、伸展，比任何補品都管用。
